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提問: 用什么方法緩解疲勞 問題補充: 医师解答: 調節飲食抗疲勞北京軍區總醫院營養科 魏文青編者按:由于睡眠不足、飲食不規律、缺乏運動,加之工作壓力,常常會使人感到身心疲憊。如若不及時調整狀態、恢復精力,長而久之就會導致疲勞綜合征,不僅會影響工作效率,而且還會影響身體健康。那么,如何緩解疲勞呢?北京軍區總醫院營養科魏文青認為,合理飲食是緩解疲勞的關鍵。親自下廚掌勺,為自己及家人制作一份健康飲食、為生活添加一份樂趣,又何樂而不為呢?飲食平衡是關鍵多樣化的食物不僅能為我們提供各種不同的口味,更重要的是能供給人體必需的各種營養素,只有保證飲食平衡才可以避免營養不良引起的身體虛弱。飲食平衡包括:一個健康成年人每天應食用谷薯類400克,蔬菜水果500克,動物性食物(肉、禽、魚、蛋等)200克,牛奶200毫升,豆類50克及適量的食用植物油。按照早、中、晚各占30%、40%、30%的比例合理分配全天的食量,不能飽一頓饑一頓,也不能偏食。充足的糖分每天50%~55%的體能補充都要依靠糖分。其中,多糖類因結構復雜,不會很快被身體消耗,可以長時間補充能量。富含多糖的食物包括:米、面、糙米、雜糧、馬鈴薯等。適當的優質蛋白質蛋白質是構成人體組織的基本物質,能調節人體生理活動,人體的免疫功能的維護需要蛋白質的參與,補充優質蛋白質可以提高人體的抵抗力,補足代謝的消耗。動物性食物、豆制品可供給人體優質蛋白質。補充抗氧化維生素維生素C可以有效清除體內有害自由基,有助于增強免疫功能(抵抗病菌入侵)。獼猴桃,柑橘類水果(橙、檸檬、柚子等),紅色水果(草莓、楊梅、山楂等),新鮮蔬菜(白菜、西紅柿、青椒等)等都含有大量的維生素C。注意微量元素的攝取微量元素可以調節、改善體內的酸堿平衡,它包括鈣、鎂、磷、鉀、鈉、氯、鐵、鋅、硒等,廣泛存在于肉類、魚類、奶制品、水果、蔬菜及豆制品中。鐵的最好來源是血腸、肝、紅肉類、乳鴿、貽貝等。另外,每天要食用一種以上的乳制品。如牛奶可以提供豐富的鈣,而鈣則是強健骨骼的重要元素。有規律地補充水分水對于維持體內平衡非常重要。它可以運輸營養成分、礦物鹽和維生素,促進體內交換,保證體內垃圾的排泄。為此每天至少需要飲用1.5升水,要少量多次飲用,不要等到口渴時才喝。“抗疲勞”一周食譜■早餐周一:紅薯粥、油煎餡餅、茄泥、鹽水肝。周二:玉米粥、鮮肉燒麥、香椿豆腐、拌三絲。周三:火腿藕粥、豌豆包、什錦黃瓜、醬牛肉。周四:大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁、叉燒肉。周五:百合粥、炒面、豬耳絲、萵筍絲。周六:牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋、腐竹芹菜。周日:小餛飩、豆沙包、黃瓜海蜇絲、蒜茸豇豆。■午餐周一:主菜:豉汁排骨副菜:素什錦、蒜茸香麥。周二:主菜:糖醋帶魚副菜:素炒冬菇、蒜茸苦瓜。周三:主菜:扒牛肉副菜:西芹蝦仁、燒小蘿卜。周四:主菜:麻油雞副菜:菜花香菇、炒木耳菜。周五:主菜:豆腐干肉丁副菜:豌豆苗、肉末茄子。周六:主菜:紅燒黃魚副菜:香菇小白菜、西芹百合。周日:主菜:油燜大蝦副菜:香干芹菜、鮮蘑油菜。■晚餐周一:主菜:蘿卜丸子副菜:椒油菜心。周二:主菜:菠蘿炒鴨片副菜:蒜茸荷蘭豆。周三:主菜:陳皮牛肉餅副菜:麻醬拌水蘿卜。周四:主菜:清蒸鯇魚副菜:蠔油生菜。周五:主菜:排骨燉藕副菜:清炒雞毛菜。周六:主菜:梅菜扣肉副菜:豌豆苗。周日:主菜:糟溜魚片副菜:西芹百合。參考資料:http://www.people.com.cn/GB/14739/14745/21532/2780171.htm
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